片脚立ち、どのくらいできる？お尻の筋力チェック！
歩いている時や走っている時に
骨盤が傾かないように支えている
お尻の筋肉 (中臀筋) の筋力、
衰えていませんか？
今回は、お家で簡単にできる
お尻の筋力チェックを紹介します。
片脚立ちで筋力チェック！
お尻の1つである中臀筋は
骨盤を水平に保つ働きがあるので
片脚立ちになった時に
とても重要な筋肉の1つです。
日常で片脚立ちをすることは
あまりないかもしれませんが
片脚立ちの繰り返ることで
歩く・走るという動きは起こっています。
そのため、片脚立ちをした時に
ちゃんと骨盤をキープできることは
安定した歩きや走りのカギになります。
この片脚立ちになって
お尻の筋肉をチェックする方法は
トレンデレンブルグテストといい
片脚立ちになった時に
骨盤が傾くと筋力低下のサインとなります。
＜方法＞
片方の膝を軽く上げるように
足を浮かせて片脚立ちになる
そのまま30秒キープする
骨盤を水平に保てればOK
30秒片脚立ちができなかったり
足を浮かせた側の骨盤が下がると
筋力が低下しているサイン
※一人で行う場合は、鏡の前でしましょう。
また、骨盤を水平にキープできても
「きつい」と感じた場合は
筋力が低下し始めているので
注意が必要です。
コレには注意！
この方法は、少しの時間ではありますが
片脚立ちになって行うため
転倒には十分注意してください。
壁やテーブルなどに軽く手を添えて
バランスが崩れないようにしたり
転倒した場合に備えて
身体 (特に頭) をぶつけたりしないように
なるべく広い所で行うなど
環境に注意しましょう。
また、いきなりテストを始めるのではなく
軽く片脚立ちをしてみて
バランス力を確認することも
転倒防止につながります。
足首や膝、股関節などに
不安がある場合 (ケガ直後や不安定感など) は
状態が落ち着いてから行ったり
別の方法で確認するようにしましょう。
最後に
片脚立ちをキープできない場合、
お尻の筋肉 (中臀筋) の以外にも
体幹や脚の外側の筋肉など
他の筋力の低下が影響していることもあります。
そして、骨盤が安定しない状態での
歩く・走るといった動作は
脚/足や腰への負担を大きくしたり
転倒のリスクも高めてしまうので
気になる方は骨盤周辺の筋力改善を
心がけてみてください。
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