膝の内側の痛みや違和感…それ、ハムストリングスが弱っているからかも!?
普段は特に何もないけど
長時間・長距離歩くと膝の内側に
痛みや違和感を感じることありませんか？
それ、ハムストリングスが
弱っているからかもしれません。
今回は、ハムストリングスと膝の不調の
関係について紹介します。
ハムストリングスって？
ハムストリングスは
太ももの裏にある筋肉で
半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋の
3つの筋肉の総称で
骨盤から脛の骨 (脛骨) に向かってついています。
この筋肉は太ももを後ろに反らしたり (股関節伸展)
膝を曲げる (膝関節屈曲) 働きがあります。
どうして膝の内側に痛みが出るの？
ハムストリングスの筋肉のうち
半腱様筋と半膜様筋は
膝の内側についています。
そのため、この2つの筋肉に不調があると
膝の内側に負担がかかり
痛みや違和感などが起こりやすくなります。
筋力が低下している場合
日常の立ち座りの動作や歩くだけで
筋肉が疲労してしまい
筋肉の付着部である膝の内側に
負担をかけてしまいます。
また、半腱様筋は
別の筋肉 (縫工筋と薄筋) と一緒に
膝の前面内側に付いていて (鵞足)
膝の屈曲運動を補助しています。
そのため、ハムストリングスの筋力が低下することで
他の2つの筋肉の働きが大きくなることで
膝の内側に炎症を起こすことがあります (鵞足炎)。
そしてハムストリングスの
もう1つの筋肉である大腿二頭筋は
膝の外側に付いているので
筋力の低下によって
膝の外側にも不調が出ることがあります。
予防・改善方法は？
ハムストリングスの筋力低下による
膝の内側の痛みや違和感への予防と改善には
運動による筋力改善が必須です。
膝の曲げ伸ばしの運動はもちろんですが
立つ動作や階段を上る時に
太ももの裏を意識しながら脚を動かすことで
日常生活でもハムストリングに
刺激を与えることができます。
また、筋力が低下している状態は
要するに “筋肉をちゃんと使えていない状態” で
柔軟も低下していることが多いので
運動後のケアも含めて
ストレッチで柔軟の改善も
同時に行うことがおすすめです。
そして運動の際にポイントとなるのは
やりすぎないことと
必要に応じて運動後にアイシングをすることです。
早く筋力をつけたいからと
いきなり長時間運動をしたり
過度な回数設定をしてしまうと
かえって筋肉自体にもその付着にも
大きな負担がかかってしまい
痛みや違和感、ケガの原因となってしまいます。
始めの頃は、「10回 (できれば3セット)」
「1日に10分」のように
無理のないやり方からスタートして
様子を見ながら回数や時間数を
増やしていくようにしましょう。
少し運動を頑張った時や
日常生活ですでに痛みや違和感を感じている場合は
運動後に膝の内側をアイシングすると
過度な炎症を抑えられて状態の悪化を防いでくれるので
必要に応じて取り入れてみてください。
最後に
立った状態で膝の曲げ伸ばしをして
太ももの裏がキツいと感じたり
脚が重たいと感じたら
膝の不調などを感じていなくても
ハムストリングスの筋力が低下してしまっている
可能性が高いです。
運動や日常動作を意識して
膝の不調を起こさないようにしましょう。
コメント