足首を内側に捻りやすいのは、その構造に理由が!?
何気なく歩いている時や何かに滑った時など
日常的に捻ってしまうことの多い足首ですが
その理由の1つとして、足首の構造に
大きな要因があるって知ってましたか？
今回は、足首の捻挫と
足首の構造について紹介します。
足首ってこうなっている
足首 (足関節) は一般的には
距腿関節のことを指すことが多く
下腿の2つの骨 (脛骨・腓骨) と距骨の
3つの骨で構成されています。
この構造で特徴的なのが
脛骨 (内くるぶしの骨) よりも
腓骨 (外くるぶしの骨) の方が長いことです。
そのため、足は外側に行きにくく
内側に行きやすくなるため
足関節の内反捻挫 (足首を内に捻る) を
起こしやすくなります。
また足首の靭帯が、外側の靭帯よりも
内側の靭帯の方が頑丈なのも
内反捻挫が多い要因の1つです。
そして、もう1つ特徴的なのが
距骨の形が前方が大きく後方が小さいことです。
つま先を上下に動かした時
距骨は脛骨と腓骨の下で前後に回旋していて
その動きに合わせて脛骨と腓骨が
開いたり閉じたりすることで
距骨の前後の大きさの差に適応しています。
ですが、距骨の後方 (小さい側) が
脛骨と腓骨の下にある時は
ゆとりができてしまうので、その分不安定になり
捻挫を引き起こしやすくなります。
この状態は、つま先を下にした時に起こるので
階段など段差のあるところ歩いている時や
ヒールを履いている時に躓いたり転んだりすると
足首の捻挫を起こしやすく、また捻挫した時には
靭帯の損傷が大きくなりやすいです。
予防するには？
足首の捻挫を予防するためには
まず “躓きにくい” そして “転びにくい” 状態を
作ることが大切です。
では、躓いたり転んだりするのはなぜでしょうか。
その多くの要因は
① 膝を持ち上げる筋力が低下している
② つま先が上を向いていない
③ バランス力が低下している
の3つであることが多いです。
①と②の場合は、純粋に
膝を持ち上げる筋肉 (腸腰筋など) と
つま先を上げる筋肉 (前脛骨筋など) の
筋力が低下していることもありますが
腰で神経が圧迫されることで
筋力が低下してしまっていることもあります。
そのため、躓きやすさ/転びやすさに加えて
腰痛がある場合には、腰の検査を受けてみましょう。
もし、腰に問題がない場合には
下半身の筋力を改善して
躓きにくい・転びにくい身体づくりを
意識するようにしてください。
そして③の場合は
体幹やお尻の筋肉の低下によって
バランス力が低下していることが多いです。
体幹やお尻の筋肉の低下は
腰痛や股関節痛などの要因にもなるので
特に腰や股関節に問題がないのであれば
体幹とお尻の筋力改善で、腰痛や股関節痛も
改善されることが多いです。
ただ稀に、バランス力の低下が
脳 (小脳) の問題であることもあるので
頭痛やふらつきがあったり
筋力改善で躓きやすさ・転びやすさに
変化がみられない場合には
一度かかりつけ医などに相談してみましょう。
また、すでに足首の捻挫の経験があり
関節の緩みが大きくなっている場合は
上記に加えて、足首周辺の筋力改善も重要です。
最後に
足首は身体の全体重を支えている関節なので
股関節やお尻、体幹の筋力改善によって
足首への負担を軽減することができます。
躓きやすさや転びやすさを感じている場合や
足首のケガをした後には
特にこの3カ所の筋力改善を
意識するようにしましょう。
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